PRÉ-PROVA
SÁBADO:
1) Procure descansar durante o dia;
2) Não fique mais do que 4 horas sem comer;
3) Procure aumentar a ingestão de carboidratos;
4) Não coma nada diferente daquilo que você está acostumado, deixe para experimentar depois da prova;
5) hidrate-se durante todo o dia, sempre com água e Gatorade; 
6) Separe a roupa e tudo que você for utilizar na durante a prova (relógio, chip, boné, óculos, etc.).
7) Durma cedo!

DOMINGO:
- Café da manhã: Não coma nada diferente daquilo que você está acostumado a comer antes de treinar.
- Procure chegar no local da prova, com pelo menos 1hora de antecedência
- Faça um breve alongamento antes da largada (15 a 20 minutos)
- Após o alongamento faça um aquecimento com um trote leve, aproximadamente 5 minutos.
- Vá para a largada com uns 10 minutos de antecedência


A PROVA

Saia devagar no inicio da prova, não se empolgue com os corredores e não comece com um ritmo mais forte daquele planejado com o seu treinador.

No primeiro KM não se preocupe se perder 20 ou 30 segundos, use isso como um aquecimento que vai servir para você entrar no ritmo da prova com mais tranqüilidade.

Após o segundo / terceiro KM encaixe o seu ritmo de prova;

Caso esteja bem a partir do KM8 acelere gradativamente até a chegada, diminua entre 5'' a 10" por/km.

Preste atenção nos postos de água - HIDRATE-SE!!!

Tome água em todos os postos, não precisa ingerir o copo inteiro, mas um ou dois goles são importante.


PÓS-PROVA
- Após terminar a prova continue caminhando
- Aproveite e se hidrate.
- Passe na barraca MPR e converse com um dos nossos professores e passe o seu tempo final para ele.
- Caso esteja frio e molhado troque a roupa por uma seca, agasalhe-se.
- Alongue após a prova
- Não fique muito tempo sem comer após a prova.


DICAS RÁPIDAS:
1- Aumente a ingestão de carboidratos dois dias antes da prova
2- Faça uma refeição leve duas horas antes da largada
3- Mantenha a hidratação antes, durante e depois da prova.
4- Realize um aquecimento com um trote leve por 15’
5- Esteja no local de largada com 10’ de antecedência
6- Utilize o tênis que você está acostumado a treinar
7- Respeite o seu ritmo
8- Faça uma progressão na prova, comece os primeiros quilômetros leve e depois vá aumentando o ritmo aos poucos
9- Utilize roupas leves, especificas para a corrida
10- Chegue no local da prova com pelo menos 1 hora de antecedência.
 

Boa prova !!!

Equipe MPR