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A CIÊNCIA DA HIDRATAÇÃO
:
A
hidratação
Existe uma explicação para momentos nos quais os atletas
estão dando o melhor de si, e ainda assim não é suficiente. É como se estivessem
batendo em uma parede. TALVEZ ESTEJAM DESIDRATADOS.
A hidratação adequada é uma maneira prática e fundamental
para que os atletas ajudem a GARANTIR O DESEMPENHO MÁXIMO. Veja as recomendações
a seguir.
A hidratação é vital para todas as funções
corporais
Isso é especialmente verdade durante treinos e competições.
A água é tão importante que compreende 60-65% do peso corporal de um atleta
(ex.: 41 a 45 kg em um atleta de 68 kg).
§
A maior parte é água
intracelular, ou seja, se encontra dentro das
células.
§
O restante, denominado
água extracelular, encontra-se fora das células, no espaço entre elas ou na
corrente sangüínea.
Quando um atleta transpira, perde primeiro a água do
sangue, depois a do fluido que banha as células e finalmente a que se encontra
dentro das células. A desidratação dificulta o funcionamento adequado do
organismo.
A desidratação reduz o volume do sangue. A freqüência
cardíaca aumenta à medida que o coração faz mais esforços para atender ao
organismo que tenta manter o suprimento sangüíneo para os músculos ativos e
órgãos vitais.
A desidratação causa fadiga precoce e um superaquecimento,
por conta do suprimento inadequado de sangue. Isso explica porque a desidratação
compromete o desempenho e aumenta o risco do surgimento de doenças provocadas
pelo calor.
Mesmo a perda de uma pequena quantidade de líquidos
corporais (ex.: 1% do peso corporal) pode comprometer o desempenho e fazer com
que o corpo tenha dificuldades com o exercício e o clima
quente.
Como os atletas diferem quanto ao tamanho corporal, taxas
de suor e tipos de treinamento, é impossível recomendar uma estratégia de
hidratação comum a todos os atletas.
Entretanto, as informações deste folheto podem ajudará a
identificar a melhor estratégia para manter os atletas bem hidratados e assim, o
desempenho máximo.
A hidratação adequada é a ingestão de
quantidades suficientes para reposição das perdas ocorridas com o suor, sem ser
excessiva, pois o excesso pode causar um grave problema :
hiponatremia.
Durante o exercício intenso, jogo ou evento esportivo, os
músculos geram calor. O sangue transporta esse calor dos músculos para a
superfície da pele onde a maior parte é dissipada quando a transpiração evapora.
(Além disso, a dissipação do calor também pode ocorrer por radiação, condução e
convenção.)
Entendendo o
suor
A maioria dos atletas não percebe quanto realmente
transpiram... E nem a rapidez com que podem se desidratar! Por exemplo,
jogadores de futebol podem perder de 1,5 a 3 litros de suor durante um treino ou
jogo intenso com 90 minutos de duração, principalmente em locais de clima
quente1. Ainda que as pessoas transpirem de maneira diferente, a
perda de líquidos pode causar problemas para todos os
atletas.
Se os líquidos perdidos com o suor não forem repostos, a
desidratação e a fadiga precoce são inevitáveis.
Como isso não demora muito para acontecer, é importante que
os atletas registrem seu peso corporal antes e após os exercícios intensos.
Mesmo a perda de 2% dos líquidos corporais (aproximadamente 1,6 kg ou
aproximadamente 1,5 litros para um atleta de 80 kg) pode comprometer seriamente
o desempenho, causando fadiga e afetando as habilidades cognitivas.
2,3
A desidratação também:
·
aumenta o risco de
lesão;
·
aumenta o risco de doenças
provocadas pelo calor.
Os sinais de advertência da desidratação
incluem*:
-
Dor de
cabeça
-
Fraqueza
-
Fadiga
-
Vertigem
-
Irritabilidade
-
Cãibras
musculares
Se os sintomas persistirem, ou incluirem desorientação,
ondas de calor, calafrios, vômitos, náuseas, e/ou alteração da consciência, há o
risco real de heat stroke, problema de saúde
sério que exige atenção médica imediata.
* Esses sintomas também podem estar
associados com hiponatremia, que requer atenção médica
imediata.
Beba para evitar a
desidratação Estratégias de
Hidratação.
Permanecer hidratado, evitar a desidratação e a
super-hidratação resume-se a ensinar os atletas a conhecerem o corpo. Um plano
de reposição de líquidos inteligente inclui dois aspectos que os atletas devem
saber:
1. Quanto eles
suam;
2. Quanto eles precisam beber
para repor o que perdem com o suor.
Quanto eles suam?
Atletas que sabem o quanto suam durante o exercício
conseguem entender melhor quanto de líquido precisam repor. As taxas de suor
podem variar dependendo do clima ou da intensidade do exercício. Uma boa maneira
de se medir o índice do suor por hora é a seguinte:
Peso perdido durante o exercício (em
gramas)
+
A quantidade de líquidos consumidos
durante o exercício (em mL)
=
Quanto DEVERIAM estar
bebendo
Por exemplo, se um atleta perde 720 g (720ml) durante o
exercício e consome 360ml, deveria beber 720ml + 360ml, ou seja, 1080ml por hora
durante exercícios sob condições semelhantes. Nesse exemplo, a ingestão de 270ml
a cada 15 minutos solucionaria o problema.
Atletas podem conferir seu estado de hidratação durante o
dia verificando a cor da sua urina. A urina de uma pessoa bem hidratada tem uma
aparência semelhante à de uma limonada. Em uma pessoa desidratada, que produz
menos urina que o normal, a aparência é mais escura.
Beba o suficiente para repor o que perdeu com o suor, mas
não beba em excesso.
O objetivo é assegurar que os atletas reponham os líquidos
que perderam, sem beber em excesso. O ganho de peso após o exercício indica que
houve super-hidratação.
A super-hidratação pode causar um problema sério e, algumas
vezes até fatal, chamado hiponatremia. Ela ocorre quando há ingestão excessiva
de líquidos e, conseqüentemente, diluição da concentração de sódio no sangue,
fazendo com que o cérebro inche.
A desidratação pode ser
evitada.
A ingestão da quantidade adequada de líquidos antes,
durante ou após o exercício manterá a maioria das pessoas bem
hidratada.
Apenas água não é
suficiente!
A água NÃO repõe tudo que foi perdido com o suor e não
consegue ajudar os atletas a manter uma vantagem competitiva. Veja porquê:
· NÃO
TEM SABOR – A água não tem sabor, por isso, para a maioria das pessoas ativas, é
difícil ingerir a quantidade suficiente para estar
bem-hidratado4.
Estudos demonstram que as pessoas bebem mais uma bebida esportiva que água
pura
5,6.
· NÃO
CONTÉM ELETRÓLITOS – A água não contém nenhum eletrólito e por isso não consegue
repor eletrólitos, como o sódio e o potássio, perdidos no suor. A água desliga o
mecanismo da sede antes do corpo estar totalmente reidratado.
·
NÃO CONTÉM ENERGIA – A
água não contém carboidratos e não pode ajudar a reabastecer músculos
cansados7. Os carboidratos desempenham um papel importante no
reabastecimento dos músculos em movimento e pode melhorar o desempenho do
atleta, quando é realmente importante.
Gatorade: ninguém hidrata melhor
Nada reidrata,
repõe e reabastece melhor que
Gatorade - nem mesmo a água.
·
REIDRATA – Gatorade tem o
sabor, o que faz com que os atletas bebam continuamente - e contém 6% de
carboidratos (ou 14 g em 240 mL) - que ajuda a acelerar a reposição de
fluidos8. Estudos demonstram que bebidas com uma
concentração de carboidratos acima de 6% demoram mais tempo para serem
absorvidas pelo corpo9.
·
REPÕE – Eletrólitos como o
sódio, potássio e cloro são perdidos com o suor. Gatorade ajuda na reposição
desses sais minerais e estimula a sede. Assim, os atletas bebem mais e ficam
melhor hidratados5,10,11.
·
REABASTECE –
Diferentemente da água, Gatorade contém carboidratos que oferecem energia para
ajudar os músculos em movimento a combater a fadiga7,12. O fato de
sentirem menos cansaço pode representar uma vantagem mental aos
atletas.
Nem todas as bebidas foram criadas iguais. Veja e
compare:
(Gráfico comparativo)
O que NÃO é necessário em uma bebida
esportiva
Atletas procurando vantagem competitiva encontrarão
diversos produtos que alegam melhorar o desempenho. Gatorade não adiciona
ingredientes a sua fórmula, que mão tenham benefícios comprovados de que
melhorem a hidratação e o desempenho.
Por quê? A ciência
não endossa isso.
·
PROTEÍNA – Enquanto a
proteína ajuda em uma bebida para recuperação, não há provas científicas que
mostrem que a presença de proteína ou de aminoácidos17 nas bebidas
esportivas melhorem o desempenho durante o exercício.
·
ERVAS – O uso de
suplementos comuns à base de ervas, como o ginseng, tem pouco suporte científico
para ser usado por atletas. Ingredientes à base de ervas geralmente funcionam
como um medicamento e não como um nutriente. Além disso, esses ingredientes têm
sido associados a efeitos adversos à saúde, como dor de cabeça, nervoso, ou pior
18,19.
·
VITAMINAS – Ainda que
possam ajudar o atleta a ser mais saudável, não há evidências que vitaminas
favoreçam a hidratação ou que afetem o desempenho imediato do
atleta.
·
MALTODEXTRINA (polímeros
de glicose) – Não há evidências de que benefícios associados à maltodextrina
sejam diferentes aos dos outros carboidratos20.
A
Ciência de Gatorade
Nascido em 1967, no campo de futebol americano da
Universidade da Flórida, Gatorade foi inventado para ajudar atletas a
permanecerem bem hidratados e jogarem o melhor possível. Para ampliar a
dedicação de Gatorade aos atletas, o Gatorade Sports Science Institute foi
criado em 1988 para estudar os efeitos do exercício, do ambiente, da nutrição e
da hidratação no corpo humano.
Em laboratórios próprios de fisiologia do exercício,
bioquímica e avaliação sensorial do exercício, os cientistas do GSSI
continuamente monitoram e conduzem novas pesquisas em nutrição esportiva e
exercícios. O objetivo é garantir que a fórmula de Gatorade mantenha-se ideal
para promover a hidratação e melhorar o desempenho. O resultado desse trabalho é
que, com mais de três décadas de estudos científicos, Gatorade é a bebida
esportiva mais estudada do planeta.
Nos sites www.gssi.com.br e
www.gssiweb.com.br, o
GSSI disponibiliza materiais educativos para mais 110.000 profissionais em 145
países.
As associações principais médicas, esportivas e de
nutrição, dedicadas à saúde e ao desenvolvimento dos atletas, também são
importantes parcerias de Gatorade na educação dos atletas, na
prevenção da desidratação e das doenças provocadas pelo
calor.
Simone Lotito .
simone@marcospauloreis.net
acesse www.marcospauloreis.net
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